Занятия для беременных с фитболом для укрепления мышц перед родами. Фитбол для беременности


чем полезен и как использовать

Опубликовано Мама Артурки в Беременность и роды | 5 коммент.

Фитбол для беременныхКак мы уже не раз обсуждали на нашем сайте, занятия спортом во время беременности нужны и важны. И делаются всевозможные спортивные упражнения не только для поддержания формы, но и для укрепления мышц, улучшения кровообращения и обменных процессов, подготовки к родам.

Фитбол – это большой гимнастический мяч для спорта, а гимнастика для беременных с фитболом является отличным вариантом для любой будущей мамы. Если вы активны и во время ожидания своего чуда не хотите лежать на диване, то фитбол поможет вам организовать спортивный зал на дому. А уж тем более, если вам показано отсутствие сильных физических нагрузок, то вы также можете использовать этот чудо-мяч, ведь он разработан специально для вас.

Как использовать фитбол для беременных

При занятиях на фитболе для беременных идет щадящая нагрузка, с ним можно заниматься на любом сроке. Мяч выполняет роль опоры, за счет которой женщина может регулярно расслабляться и выполнять разного рода упражнения на растяжку и укрепление мышц.

занятия на фитболе для беременныхПольза фитбола для беременных – в его вибрациях. Они обезболивают, стимулируют работу органов выделения и перистальтику, что особо полезно при застое жидкости и запорах у беременных. Во время беременности делайте упражнения с мячом в позах сидя, стоя на четвереньках, лежа на спине. Сидячие упражнения тренируют мышцы таза, заодно вы избежите опущения матки.

Гимнастический мяч для беременных можно также использовать для укрепления пресса в максимально удобной позе. Покачивание на мячике убирает спинные боли.

Если делать упражнения, стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, будет улучшаться маточно-плацентарное кровообращение, к тому же, снижается нагрузка на позвоночник. Многие из упражнений можно делать дома, но лучше всего 2 раза в неделю посещать специальные занятия по фитнесу для беременных.

Упражнения с мячом достаточно легко освоить, поэтому, если вы хотите заниматься дома, то нескольких занятий с тренером будет достаточно, чтобы запомнить основные упражнения. Так что, безусловно, беременным стоит приобрести фитбол и заниматься на нем в свое удовольствие. С помощью этого гимнастического мяча можно также делать упражнения пилатес для беременных.

Фитбол для беременных во время схваток

гимнастика для беременных с фитболомФитбол окажет неоценимую помощь при схватках. Если слегка расставить ноги и чуть наклониться, катаясь взад-вперед, можно уменьшить боль, и снизить напряжение нижних мышц. Кроме этого, женщина ровнее дышит, тем самым помогая ребенку, который во время схваток и родов особенно нуждается в кислороде.

Лучше всего беременной сесть на фитбол сразу же после начала схваток. Покрутитесь, покатайтесь в разные стороны. Так вы массируете поясницу и низ живота. Специалисты советуют женщине во время родов принимать удобное положение на фитболе. Если сидеть верхом на мяче – это стимулирует роды, поза на четвереньках помогает отдыхать. Для женщины в период схваток также полезно отвлекаться, а катание на мячике как раз помогает это сделать.

А еще фитбол пригодится вам для восстановления и даже похудения после родов, и для развития вашего малыша. Покачивать малютку на мячике можно с самого рождения.

Елена Юрченко, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек «Две Мамы».

dvemamy.ru

Фитбол для беременных: упражнения - как выбрать, какая от них польза, видео

Всем известно, что занятия спортом очень полезны для организма. Во время беременности женщинам тоже рекомендуется не вести постельный образ жизни, а активно двигаться и заниматься упражнениями. Это позволяет укреплять мышцы, поддерживать форму и улучшать обменные процессы в организме. Одним из самых эффективных и доступных тренажеров является фитбол, упражнения на котором наименее травматичны.

Что представляет собой фитбол

Фитбол - это большой мяч, предназначенный для выполнения на нем или с его помощью упражнений. Он сделан из мягкой и в то же время прочной резины. Поэтому на нем можно свободно сидеть, лежать, покачиваться, сжимать его и даже прыгать. Второе название этого предмета - швейцарский мяч, потому как родиной его является Швейцария. Ввиду своей относительно недорогой стоимости, он доступен практически для каждой женщины. Всего один предмет может заменить в домашних условиях целый тренажерный зал. При этом потребуется минимум затрат и немного свободной площади для занятий.

Как выбрать фитбол для беременных

Каждой женщине следует при покупке мяча знать, как выбрать наиболее подходящую модель. А выбирать следует в зависимости от роста женщины. При росте до 152 см нужен мяч диаметром 45 см, при росте до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте выше 165 см диаметр 65 см. Желательно такую покупку выполнять в спортивных магазинах и избегать рынков, потому как можно приобрести некачественный товар.

Польза упражнения на фитболе для беременных

При выполнении определенных упражнений на этом мяче происходит щадящая нагрузка на организм женщины, что позволяет заниматься с ним на любом сроке беременности. Мяч служит своеобразной опорой, которая позволяет выполнять упражнения на растяжку и укрепление разных групп мышц. Полезный эффект достигается еще из-за вибраций мяча. Они оказывают стимулирующее, расслабляющее действие на разные органы. Выполнять упражнения можно в позе сидя, лежа и стоя. При выполнении комплекса упражнений сидя, происходит тренировка мышц таза, что способствует укреплению матки и предотвратит ее опущение.

Кроме того, данный снаряд можно использовать для укрепления мышц пресса. Если выполнять покачивающие упражнения на мяче, то значительно стихнут или исчезнут вовсе боли в области спины. При этом можно проводить тренировку не только в домашних условиях, но и посещать фитнесс-клубы. Это необходимо, чтобы научиться правильно выполнять упражнения на фитболе, приобрести соответствующие навыки и далее выполнять их дома самостоятельно.

Фитбол во время схваток

Польза от мяча будет и при схватках. Например, если расставить ноги и при этом наклониться вперед, выполняя движения вперед-назад, то значительно уменьшится боль и расслабятся мышцы. При этом происходит свободное дыхание, что, несомненно, полезно для ребенка, которому в момент схваток особенно нужен кислород.

Специалисты утверждают, что после начала схваток следует сесть на мяч и покататься или покрутиться на нем. При выполнении этих простых движений происходит массаж поясницы и низа живота. Кроме того, есть мнение, что если во время схваток сидеть на мяче, то происходит стимуляция родов, а поза на четвереньках позволяет отдыхать.

Выполняя упражнения на фитболе, женщина может снизить напряжение на позвоночник, расслабить мышцы, улучшить кровообращение, активизировать работу сердца и улучшить дыхание. Кроме того, занятия с мячом позволяют укреплять мышцы таза, а это будет при родах способствовать меньшему количеству разрывов и травм. Еще одним плюсом является предотвращение застоя крови в венах, что не позволит появиться геморрою.

Желательно начинать занятия на мяче с двенадцати недель. В этот период снижается проявление токсикоза и минимизируется возможность появления выкидыша.

Для исключения негативных последствий, перед тем, как начать такие занятия, следует обязательно проконсультироваться с врачом. В случае получения от него одобрения, необходимо обратиться к опытному инструктору, который имеет успешный опыт работы с беременными женщинами и совместно с ним подобрать комплекс упражнений. Можно также посмотреть упражнения и технику их выполнения на видео в интернете.

Примеры упражнений на фитболе для беременных

Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч стопой таким образом, чтоб мяч служил опорой. Левая нога при этом находится на полу. Согнутой ногой пытаться прокатить мяч вперед и назад. Затем ноги следует поменять.

Сидя на мяче, взять гантели в руки. Согнуть руки под углом 90 градусов и, не разгибая, разводить в стороны.

Не стоит забывать отдыхать на фитболе. Для этого надо сесть на мяч и начинать покачивания, вращения, движения вперед и назад. Такие упражнения обязательно сыграют положительную роль при родах.

Сидя на полу, развести и согнуть ноги, положить мяч и пытаться сжать его ногами. Это упражнение способствует укреплению мышц ног.

Опереться на мяч грудной клеткой, скрестить руки. Затем поочередно выполнять в таком положении подъемы ногами. В результате регулярного выполнения укрепляются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног.

Заниматься следует на протяжении всего срока и лишь на последних неделях стоит немного снизить интенсивность, но не отказываться полностью от упражнений.

Отзывы женщин, использовавших фитбол при беременности, отмечают относительно легкие роды и минимальные травмы при этом.

После родов данный снаряд поможет быстро восстановить форму и привести тело в порядок. При этом очень важно выполнять занятия регулярно.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Эффективные упражнения на фитболе для беременных

Во время вынашивания ребенка женщина уделяет особое внимание собственному здоровью, она старается больше отдыхать, избегая физического и эмоционального переутомления. Однако это не значит, что в этот период нужно отказаться от занятий спортом, ведь умеренные физические нагрузки будущей маме пойдут только на пользу.

Существует множество спортивных программ, предназначенных для беременных женщин, среди которых большой популярностью пользуются упражнения на фитболе. Их можно выполнять также и во время родов и после рождения ребенка, поддерживая фигуру в нормальной форме.

Кроме того, есть отдельная группа упражнений для новорожденных, выполнение которых направлено на развитие детского организма. Фитбол для беременных помогает женщинам снять усталость и боль в спине, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.

Содержание статьи

Чтобы занятия принесли пользу, безусловно, важно знать, как их правильно выполнять, но так же необходимо сделать успешный выбор мяча. Какой фитбол для беременных лучше – могут подсказать лишь специалисты, поэтому при покупке приспособления для спортивных занятий необходимо учитывать их рекомендации.

Фитбол представляет собой большой резиновый шар со встроенной антивзрывной системой, не позволяющей изделию быстро спускать воздух. Благодаря такому способу изготовления мяча, занятия на нем не принесут будущей маме вреда, поскольку получение травм полностью исключается.

Впервые такое спортивное приспособление было изобретено в Швейцарии, поэтому известно еще одно его название – швейцарский мяч. Решив постоянно заниматься на мяче, лучше иметь собственное спортивное приспособление, поскольку оно бывает разных размеров.

Выбрать мяч можно по таким параметрам:

  • Спортивный инвентарь должен подходить по росту. Покупая резиновое приспособление нужно просто сесть на него, при этом ноги с согнутыми коленями должны свободно стоять на полу полной стопой. Существуют такие примерные размеры приспособления, соответствующие человеческому росту: ниже 152 см – размер мяча 45 см, 152 – 165 см – 55 см, 165-185 см – 65 см;
  • Покупать изделие лучше в специализированных спортивных магазинах, поскольку на рынках, вероятнее всего, продаются подделки. Занятия на некачественном снаряжении очень опасны, они могут стать причиной получения серьезных травм перед родами;
  • Мяч должен быть плотным и выдерживать нагрузку до 150 кг. Несмотря на то что беременные женщины весят значительно меньше, он должен выдерживать такую нагрузку, ведь некоторые упражнения предназначены для выполнения в паре. Например, используется приспособление для совместных занятий будущих родителей ребенка.

Иногда женщинам выбрать подходящий мяч помогают отзывы беременных женщин об определенных моделях этого приспособления. Ознакомившись с вышеперечисленными критериями, женщины будут знать, как для беременных выбрать фитбол.

Швейцарский мяч является отличным местом для сидения, способствующим расслаблению женщины и поддержанию ее осанки. Выполняя специально разработанные упражнения, хорошо укрепляются брюшные мышцы, ведь на них приходится сильная нагрузка из-за растущей матки.

Занятия полезны еще и тем, что после их регулярного выполнения снимается боль в спине, которая так часто беспокоит беременных женщин.

Если использовать это приспособление во время родовой активности, можно значительно облегчить боль. Его применение в процессе родов способствует быстрому раскрытию шейки матки, поэтому такое спортивное приспособление активно используется в современных родительных домах.

Выполняя упражнения на фитболе для беременных в течение всего периода вынашивания ребенка, создается корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение, обмен веществ. Мяч обладает лечебным эффектом, с его помощью можно избавиться от остеохондроза, сколиоза и неврастении, которым особенно подвержены беременные женщины.

Фитбол многие будущие мамы используют просто для сидения, однако гораздо больше пользы от швейцарского мяча будет, если его применять по назначению. Перед тем как приступить к занятиям, следует провести разминку, которая должна длиться не менее 5 минут. Разминка может представлять собой размеренный шаг на месте, потягивания, наклоны головы и несильные махи руками.

Таким образом, организм хорошо подготовится к предстоящей нагрузке, сердце начнет активнее работать, усилится кровообращение, увеличится количество суставной жидкости в суставах, благодаря чему уменьшится риск возникновения травм.

Гимнастика для беременных на фитболе состоит из таких основных упражнений:

  • сидя на фитболе, в процессе выполнения упражнений тренируются мышцы тазового дна, которые принимают активную участь в родовой деятельности;
  • лежа на спине, укрепляя спинные и брюшные мышцы;
  • стоя на четвереньках, улучшая маточно-плацентарное и почечное кровообращение, предотвращая развитие геморроя и устраняя боль в спине.

Регулярно выполняя упражнения, создаются благоприятные условия для течения беременности и родовой деятельности будущей мамы.

Можно выполнять такие простые и эффективные упражнения:

  • «Активное сидение» – нужно сидеть на фитболе, постоянно меняя положение тела, как бы массируя ягодицы. «Активное сидение» направлено на укрепление брюшных и спинных мышц;
  • Сесть на мяч, широко раздвинув ноги, согнутые в коленях. Не отрывая ног от пола, нужно покачиваться назад – вперед, влево – вправо. Это занятие на фитболе для беременных хорошо выполнять в комплексе с дыхательными упражнениями;
  • Сидя с широко поставленными и согнутыми в коленях ногами, нужно покачиваться на мяче 5 раз сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Упражнение хорошо выполнять во время схваток, оно уменьшает боль и ускоряет процесс раскрытия шейки матки;
  • Стать на четвереньки, опираясь на фитбол, покачиваться вперед – назад. Упражнение снимет напряжение с мышц спины, укрепит их и устранит боль;
  • Лечь на пол, расположив мяч под спиной, руки держать расслабленными вдоль тела. Нужно постараться прокатить его под поясницей, переставляя ноги на полу;
  • Сесть на это спортивное приспособление, ноги широко расставить и согнуть в коленях, руки положить на талию. Делать наклоны корпусом влево – вправо, вперед – назад.

С помощью этого спортивного инвентаря можно изменить внутриутробное положение ребенка, если он повернут затылком к позвоночнику своей мамы. Повернуть его можно, если выполнять определенные упражнения: нужно качаться или наклоняться на мяче так, чтобы колени находились выше уровня бедра. Но выполнять данное упражнение следует под присмотром тренера.

Существуют некоторые противопоказания к выполнению зарядки на фитболе для беременных, к их числу относятся:

  • острые заболевания и обострения хронических заболеваний;
  • повышенный тонус матки;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • гестоз беременности;
  • многоводие;
  • наличие выкидышей в прошлом.

Если женщина ощущает боль или дискомфорт во время занятий, стоит отказаться от выполнения таких упражнений.

При отсутствии противопоказаний к занятиям на фитболе можно максимально подготовить женский организм к предстоящим родам, исключив развитие опасных осложнений. Спокойной вам беременности, легких родов, здоровья вам и вашему малышу!

Видео: Фитбол для беременных поможет подготовиться к родам

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Легкие и простые упражнения на мяче для беременных

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Содержание статьи

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых», у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

  • Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
  • Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
  • Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
  • Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
  • Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
  • Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
  • Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

Гимнастика на мяче, которая рекомендуется для беременных, предполагает несколько положений:

  • Лежа;
  • Сидя;
  • Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка» – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка» – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Не рекомендуется выполнять упражнения на мяче беременным, которые имеют следующие факторы риска:

  • Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
  • Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
  • Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить» его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.

Обратите внимание, идет ли в комплекте с мячом насос, без которого вы не сможете надуть изделие.

Что касается хранения шара, то следует располагать его подальше от обогревательных приборов и батарей, а также беречь от воздействия колющих предметов.

Благодаря занятиям на фитболе, можно успешно поддерживать хорошую физическую форму во время беременности, предотвращать появление растяжек, уметь контролировать свое тело и развить гибкость, необходимую при родах.

Также стоит отметить, что женщины, которые имеют хорошую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок быстрее восстанавливаются после.

Поэтому не ленитесь и занимайтесь, ведь вашему малышу нужна здоровая и красивая мама!

Видео: Гимнастика для беременных на фитболе

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Фитбол для беременных

В последнее время в нашей стране фитбол для беременных становится все популярнее и популярнее. Сейчас разноцветные мячи для упражнений можно даже увидеть во многих роддомах, которые поддерживают свою репутацию и дорожат ею. Но, несмотря на всю популярность, некоторые беременные женщины до сих пор не знают, что такое фитбол и, какую пользу можно получить от занятий на данном мяче. И сегодня мы предоставим вам самую полную информацию по этому виду спорта для беременных.

Что такое фитбол

Фитбол – это надувной мяч, сделанный из плотной и качественной резины разных цветов. С помощью этого мяча можно проводить различные гимнастические занятия, которые помогают похудеть, исправить осанку или поправить свое здоровье.  Также считается, что занятия на этом мяче помогают преодолеть депрессию и стресс.

Фитбол для больных людей и беременных женщин разработали сравнительно недавно,  хотя сам мяч был изобретен в 50-х годах Швейцарским врачом Сюзан Кляйнфогельбах, которая использовала этот шар для занятий гимнастикой больных ДЦП.

Эффект от занятий на этом шаре не заставил себя долго ждать, и очень скоро, этот вид упражнений стали рекомендовать людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата в качестве восстанавливающей терапии. Люди, которые занимались гимнастикой с этим шаром, отмечали, что уже через несколько занятий их самочувствие улучшалось, выздоровление происходило быстрее, улучшалась регенерация различных процессов, и улучшался обмен веществ в мышцах, межпозвоночных дисках и в тканях в целом.

Вскоре, когда были изучены все положительные и отрицательные моменты занятий, фитбол стал рекомендован и для беременных женщин, т.к. с его помощью женщина «в положении» может натренировать мышцы спины и интимные мышцы, а натренированные интимные мышцы способствуют безболезненным и быстрым родам.

Польза фитбола для беременных

Выше мы уже немного затронули вопрос о пользе, который может дать вам гимнастика на этом шаре, но все же хочется детальнее рассмотреть этот вопрос и рассказать вам обо всей пользе фитбола.

Занимаясь на этом мяче, вы сможете снять мышечное напряжение и глубоко проработать все мышцы тела, а для беременной женщины это очень важно. Многие гинекологи советуют своим пациенткам выполнять упражнения Кегеля именно на этом гимнастическом приспособлении, так как эффект от такой гимнастики будет лучше. И даже если вы будете выполнять какие-нибудь другие упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц промежности, то они будут в два раза эффективнее. А, как вы знаете, если во время вынашивания ребенка укреплять и растягивать влагалищные мышцы, то это поможет ребенку быстрее перевернуться.

Более того, фитбол для молодых беременных женщин является своеобразным гарантом того, что после родов вы не потеряете интерес к сексу, и будете чувствовать все так же, как это было до родов.

Когда нужно начинать заниматься

Фитбол – упражнения для беременных нужно делать не раньше 12-14 недели беременности, в этот период токсикоз практически проходит, а риск потери ребенка минимализируется. Но, тем не менее, обязательно нужно обратиться к своему гинекологу за консультацией. Если ваш врач предлагает вам заняться этим с инструктором в кабинете ЛФК, то это нужно обязательно сделать, т.к. самостоятельность в этом вопросе может подвергнуть жизнь вашего ребенка опасности.

Мы, конечно, расскажем вам, как нужно использовать фитбол, и как нужно делать упражнения для беременных, но хотим еще раз повторить – консультация врача в этом вопросе должна быть обязательным пунктом.

Фитбол для беременных: упражнения

Перед тем как вы возьмете фитбол и будете на нем делать упражнения для беременных, нужно подготовить себя и свой организм к физическим упражнениям. Для этого сделайте себе легкий массаж и разминку, как обычно ее делают перед началом любых упражнений.

Если вы только начинаете заниматься, то в первое время 15-ти минут будет вполне достаточно, комплекс упражнений нужно делать не чаще 3-х раз в неделю, можно даже 2 раза в неделю.

Укрепляем спину и поясницу

Это очень полезное упражнение, так как хорошо помогает в родах. Кроме того сделать его достаточно легко и оно не представляет опасности.

Итак, вам нужно сесть на шар, если вы еще не можете удержать равновесие, то поможете опереться о шар руками, но в будущем нужно будет удерживать равновесие без опоры. Теперь начинайте покачивать, вращать тазом и делать движения взад-вперед.  На первый взгляд простое упражнение способствует скорейшему открытию шейки матки при родовых схватках. Кроме этого, если во время схваток и в перерывах вы будете делать эти движения, то схватки пройдут намного легче.

 

Растяжка и укрепление ног

При родах хорошо иметь крепкие сильные ноги, т.к. во время потуг женщину заставляют упираться ногами, кроме этого нужно очень широко разводить ноги.

Сядьте на пол, можно спиной упереться в диван или в другой предмет мебели, теперь между колен положите шар и начинайте его сжимать. Сделайте несколько подходов, пока не появится усталость.

Растяжка мышц спины и бедер

Фитбол для всех беременных женщин является хорошим средством, которое помогает растянуть все группы мышц. А растяжка мышц спины и бедер во время родом и после них вам обязательно пригодится.

Присядьте на мяч, широко разведите ноги и начинайте левой рукой тянуться к носку правой ноги, затем потянитесь правой рукой к левой ноге. На первый взгляд кажется, что это легко, но на самом деле, ваш таз будет постоянно сдвигаться в сторону, что и поспособствует растяжке всех мышц.

Укрепление мышц спины

Спина во время беременности терпит колоссальные нагрузки, а еще больше нагрузки будет на нее во время родов, поэтому старайтесь тренировать мышцы спины заранее.

Устойчиво сядьте на мяч, слегка раздвиньте ноги и начинайте делать повороты, но помните, они не должны быть резкими. При поворотах корпуса нужно стараться как можно лучше дотянуться до противоположной ноги.

zdravyshka.ru

Упражнения на фитболе для беременных

Беременным девушкам, ранее ведущим активный образ жизни, приходится снижать физические нагрузки, чтобы не навредить плоду. Но не стоит совершенно от них отказываться. Есть много вариантов как не потерять тонус мышц и всегда оставаться в форме, даже есть вы беременны.

 

Фитбол — замечательный вспомогательный снаряд в тренировках для беременных девушек. С фитболом занятия становятся результативнее и интереснее. На нем можно лежать, сидеть или выполнять упражнения с его удержанием.

Гимнастический мяч представляет собой шар из эластичного материала. Материал, из которого этот шар изготовлен, достаточно плотный. Поэтому он может выдержать довольно большой вес. А при проколе, фитбол медленно сдуется, а не лопнет под вами.

Кроме того, заниматься физкультурой девушкам в положении более комфортно сидя именно на фитболе. Упругость мяча позволяет выровнять таз и разгрузить позвоночник во время занятий.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Специалисты утверждают, что гимнастический мяч может помочь облегчить схватки, а сами роды проходят намного быстрее. Во время первых схваток рекомендуется покататься на мяче, отводя таз в разные стороны. Это улучшит кровообращение в тазовой области и снимет болевые ощущения.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

упражнения на фитболе для беременных

Итак, используя фитбол, для беременных можно получить такие плюсы:

  1. анатомически правильную осанку. Упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
  2. повышение мышечной силы. Движения в программе тренировок на гимнастическом мяче задействуют все мышцы, в том числе и глубокие. В результате все тело приходит тонус и укрепляется.
  3. улучшение гибкости. С фитболом можно выполнять многие упражнения на растяжку. Даже для беременных девушек они будут безопасны. Также, суставная гимнастика поможет разработать суставы.
  4. стимуляция крово- и лимфообращения. Некоторые специальные упражнения, в том числе и дыхательные, заставят кровь и лимфу протекать туда куда надо. Это способствует питанию кислородом всех органов и отток продуктов обмена веществ.
  5. хорошее настроение. Занятия на гимнастическом мяче не будут скучными. Любые тренировки поднимают настроение и общий тонус.

Причины, по которым нельзя заниматься на фитболе

  1. угроза прерыванию беременности
  2. высокий тонус матки
  3. патологии внутренних органов
  4. истмико-цервикальная недостаточность
  5. грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Это не полный список причин, которые запрещают занятия на фитболе для беременных. О всех противопоказаниях лучше проконсультироваться со своим гинекологом. Если врач посчитает, что вам можно заниматься, то он может выписать вам направление. Тренер, исходя из рекомендаций, указанных в направлении, составит соответствующую для вас программу.

Методика гимнастики на фитболе для беременных

Перед каждым занятием необходимо проводить легкую разминку в течение 3-7 минут. Это может быть ходьба и разминка суставов. Разминка подготовит тело к более серьезной нагрузке.

Далее непосредственно идет сама тренировка, она содержит в себе основные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и стимулируют кровоток и лимфоток. Эти упражнения желательно разбавлять дыхательными комплексами. Длиться основная часть должна не более 30-40 минут.

В конце тренировки можно сделать растяжку, также на фитболе.

Упражнения на фитболе для беременных

В организме будущей мамы протекает множество процессов. И в каждом периоде беременности они разные. Поэтому для каждого триместра следует подбирать отдельные упражнения. Также, учитывается "спортивное" прошлое девушки.фитбол для беременных упражнения

Первый триместр

В первые недели вынашивания стоит свести физические нагрузки к минимуму. В это время идет прикрепление плода.Вполне подойдут упражнения на грудные мышцы и на улучшение кровообращения в тазовой области.Например, расположите фитбол перед собой и положите руки по бокам мяча. Сдавите его и задержите на несколько секунд, после ослабьте давление и повторите снова.Кровообращение тазового дна могут улучшить перекаты сидя на фитболе: покатайте мяч круговыми движениями таза.

Второй триместр

Здесь нагрузку уже можно увеличить, но свести к минимуму те движения, которые выполняются лежа на спине.Пример: хорошо подойдут наклоны. Сидя на пятках, руки положите сверху на фитбол. Медленно наклоняйтесь вперед, катая мяч от себя. Задержитесь в этом положении несколько секунд и подкатите фитбол обратно к себе.

Третий триместр

В последние недели живот уже достаточно большой и некоторые движения выполнять проблематично. В этот период нужно исключить упражнения, нагружающие поясничный отдел.

Пример: Лягте на мяч лопатками. Корпус параллельно полу, ноги полной стопой стоят на полу. Покатайте фитбол в разные стороны, массируя им грудной отдел позвоночника.

Дыхательные упражнения на фитболе для беременных

Этой теме тоже стоит уделить отдельное внимание. Правильное дыхание во время занятий помогает расслабиться и успокоиться, на что и расчитаны многие упражнения на фитболе для беременных. Кроме того, у девушек, которые умеют контролировать свое дыхание схватки проходят менее болезненно.

Правильное дыхание способствует улучшению кровотока плаценты. Это значит, что будущий ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения на дыхание в большинстве своем заключаются в том, что при вдохе заполняются разные отделы легких: грудной, средний и нижний. Соответственно упражнения называются "грудное дыхание", "диафрагмальное дыхание" и "дыхание животом". Еще существует четырехфазное дыхание или дыхание с паузой. Здесь вдох и выдох удлиняются, чередуясь с паузами между ними.

Более подробно упражнения на фитболе для беременных можно посмотреть на видео. Здесь наглядно показано как выполнять различные упражнения и более подробно рассмотрена техника их выполнений. Возможно, вы возьмете их себе на вооружение.

Фитбол используют также и после родов. Сидеть на нем удобнее, чем на твердой поверхности. Особенно, если в области таза еще остались болезненные ощущения. Можно слегка сдуть фитбол, что бы он стал мягче и не давил на швы. 

  • < Гимнастика для беременных по триместрам
  • Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных >

babyimama.ru

Упражнения на фитболе для беременных. Комплекс занятий по триместрам

Давно развенчан миф о том, что беременным женщинам важно избегать физических нагрузок независимо от их самочувствия. Современная медицина уверенно заявляет, что при отсутствии заболеваний и осложнений, женщине можно заниматься фитнесом. Это должны быть особые комплексы и нагрузки, разработанные специально для будущих мам. Одним из таких направлений является фитбол для беременных.

Советы по выбору мяча

Фитбол — большой резиновый мяч, диаметр которого колеблется от 45 до 80 см. Он может быть гладким, иметь небольшие массажные шипы, или быть оснащён двумя резиновыми ручками. Последний вариант очень удобен для женщин в третьем триместре, ведь сохранять баланс с увеличением живота становится всё труднее. За покупкой рекомендуют отправиться в спортивный магазин, где товар подлежит обязательной сертификации.

Настоящий качественный фитбол оснащён противовзрывной системой и способен выдержать большой вес. Благодаря спусковому клапану, мяч не взрывается при повреждениях, а спокойно спускает воздух.

Повреждение некачественного фитбола вызовет его взрыв, приводя к падению женщины. Подобная ситуацию несёт угрозу жизни будущего ребёнка, поэтому о подобном моменте заботятся заранее.

Подобрать подходящий по размерам фитбол просто. Для этого садятся на мяч, принимая естественное положение. Бёдра оказываются параллельны поверхности пола. Если этого не произошло, то размер подобран неверно.

Три гимнастического мяча

Основной и первый критерий выбора мяча – основываться на свой рост

Нередки ситуации, когда возможности самостоятельной примерки нет, и женщины берут размер наугад.  В дальнейшем это приводит к разочарованию покупкой, и мяч отправляется пылиться в дальний угол. Как выбрать фитбол для беременных и избежать подобной ситуации? Существует менее точный, но результативный метод, соотносящий рост женщины и диаметр шара.

  • для женщин, чей рост не превышает 152 см, подойдет мяч диаметром 45 см;
  • колебания роста в периоде 152-165 см указывают на необходимость приобретения мяча 55 см;
  •  для людей, рост которых от 165 см, подойдёт мяч 65 см;
  • при росте выше 175 выбирают мяч диаметром 75-85 см.

Эти параметры помогут, если надутых мячей нет на витрине, или покупка осуществляется через третьи руки. Для беременной женщины в третьем триместре рекомендуют взять мяч, на котором её бёдра будут выше коленных чашек на 10 см. Это нужно для того, чтобы вес живота, размещённого на коленях, не пережимал кровеносные сосуды.

Допустимая нагрузка по триместрам

Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.

При разрешении лечащего врача, допустимо выполнять расслабляющую гимнастику на фитболе, исключающую напряжение или сокращения мышц живота. Уже с первого триместра можно начинать тренировать глубокое и частое дыхание, которое необходимо для правильных и успешных родов.

Второй триместр называют «золотым» периодом: гормональная буря утихла, прошла тошнота, сонливость и апатия. Тело хочет движения, и занятия допустимы, если нет серьёзных противопоказаний, или запрета врача. Следует учитывать, что с увеличением матки смещается центр тяжести, серьёзная нагрузка ложится на позвоночник, суставы и вены.

Женщина с гимнастическим мячом

Гимнастика на фитболе при беременности является полностью безопасной

Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет. Сниженная нагрузка на коленные суставы и лёгкий массирующий эффект дают ногам отдых и расслабление после длинного дня.

Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики. Упражнения для беременных с фитболом будут уместны и в третьем триместре. Гимнастика не должна вызывать сильного чувства усталости, она приносит расслабление и отдых.

Комплекс фитнес упражнений в период беременности

Упражнения на фитболе для беременных разделяют на три направления: укрепление мышц, расслабление и упражнения Кегеля. Для первого и третьего триместра рекомендуют упражнения на расслабления, для второго ­и частично третьего — укрепление. Упражнения Кегеля делают, если нет противопоказаний.

Беременные занимаются гимнастикой с мячом

Заниматься гимнастикой с мячом беременным можно дома самостоятельно

Укрепление мышц

Беременная женщина должна подготовиться к процессу родов. Они пройдут гораздо быстрее, если тело будет готовым: крепкие мышцы живота, правильная техника дыхания, эластичные глубинные мышцы промежности. Занятия на фитболе помогут сохранить хорошую форму и тело в тонусе благодаря регулярным упражнениям. Для укрепления мышц спины выполняют следующие движения:

  1. Сидя на фитболе, перемещают его бёдрами в разные стороны. Подобные перекаты укрепляют тазовую область, а в родах помогают переждать острые приступы схваток.
  2. Укрепить паховую область поможет сжимание мяча коленями. Для этого садятся на пол, широко разводят ноги, помещают между ними мяч, и начинают сдавливать до появления чувства усталости.
  3. Сохранить мышцы в тонусе поможет отведение ног, для чего встают на колени перед мячом и укладывают на него ладони и подбородок. Отводят поочерёдно ноги назад, перенося вес тела на фитбол.
  4. Для активной растяжки спинных мышц садятся на мяч, широко расставляют ноги. Тянутся рукой к противоположной ступне, осторожно скручивая тело.
  5. Следующее движение также выполняют сидя, широко расставляя ноги. Мяч катают бёдрами, стремясь достать до ступни.
Женщина сидит на гимнастическом мяче

Сидя на фитболе можно заниматься силовыми упражнениями

Для укрепления плечевого пояса и живота помогут эти упражнения:

  1. Фитбол сжимают руками, напрягая мышцы и сводя лопатки.
  2. Для растяжения плеч, мяч опускают на пол и слегка касаются его ладонями. Перекатывают перед собой вперёд и назад, оставаясь на месте.
  3. Лёжа плечами на мяче, ступни упирают в пол. Ладони заводят за затылок, и медленно приподнимают плечевой отдел на небольшое расстояние.

Упражнения для мышц живота выполняют с осторожностью, тщательно контролируя своё состояние.

Релаксация и растяжение

Навыки расслабления будут важны в процессе родов, когда нужно будет отдохнуть за минимальный срок между схватками. Сидя на полу, встают на колени и ставят между ними мяч. Укладываются на него грудью и головой, расслабляя спину. Слегка покачиваясь, снимают напряжение с позвоночника.

Упражнения Кегеля

Занятия предназначены для глубоко расположенных паховых мышц. Их тренировка важна тем, что они осуществляют разворот головы ребёнка для прохождения родовых путей. Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее это произойдёт. Почувствовать эту мышечную группу можно в процессе сдерживания позывов к мочеиспусканию. Для тренировки, женщина напрягает их, зажимая на несколько секунд. Затем делает ещё усилие, сжимая сильнее.

Девушка делает упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна

По аналогии, мысленно можно представить движение лифта вверх, где остановка на каждом этаже, но движение всегда только вверх. Расслабление начинается, когда складывается ощущение предела. Происходит оно также медленно и паузами. Повторять эти упражнения в несколько подходов, сидя на фитболе.

Гимнастика с использованием фитбола помогает поддерживать хорошую форму на протяжении всего периода беременности. Упражнения выполняют только при хорошем самочувствии, и с разрешения лечащего врача. Нагрузку выбирают в зависимости от текущего триместра и личного самочувствия.

figuradoma.ru